50歳代への運用指針と、次の挑戦【手賀沼男ヒストリー #10・ヒストリー編 完】

ヒストリー編の締めくくりは、#8〜#9の分析を「これからの自分への指示書」に落とします。同世代でこれから始める方・続けている方の参考になれば。

量の指針

月間ラン距離は260kmを実質上限とし、270kmには乗せない（法則1）。フルマラソンに出る場合は、16週前から週平均40km以上＋25km超のロング走を最低2本（法則2・3）。これを確保できないシーズンはフルを見送り、ハーフとトライアスロンに照準を合わせる。過去の自分が、身銭を切って証明した基準です。

強度と回復の指針

低強度50%前後のメリハリ型を維持する（#8）。燃費（エコノミー）の改善余地はすでに小さく、今後の伸びしろは高強度の質と、回復の質にある。体のメンテナンスは「痛くなってから」ではなく、高負荷期に前倒しで組み込む（整体19回の教訓）。そしてVO2 maxが2ポイント以上続落したら、主観に関係なく負荷を落とす（法則5）。痛みでランができない期間は、バイク・スイムへの転換で運動自体は止めない（2025年夏に実証済み）。

次の挑戦 — 来年は年3回のミドルディスタンス

次の目標は、来年ミドルディスタンスに年3回挑むことです。長良川に2回、そして諏訪湖8ピークス。一度「完走する」フェーズから、「安定して戦う」フェーズへ進みます。

諏訪湖で見えた課題は、走力そのものより、獲得標高の大きいバイクと、後半の補給・暑熱対策でした。幸い、長野にロングライドの拠点づくりを進めているので（山と峠に囲まれた、絶好の練習環境です）、峠込みのバイク強化に活きます。ミドルのラン区間をフル単体より速いペースでこなせている現状（#7）を、年3レースを通して“再現性のある力”にしていきます。

つまり、6年間で「速くなる」フェーズはほぼ完成。ここからは「長く・安定して戦う」フェーズに入ります。

おわりに

43歳、3km走れなかった男の6年間を、データと一次資料だけで書いてきました。振り返って一番伝えたいのは、劇的な才能も、特別な環境も、根性さえも要らなかったということです。あったのは、記録する仕組みと、先週の自分とだけ比べる習慣と、宣言して逃げ道を塞ぐSNS、そして走る理由をもう一つ増やしてくれた小さな相棒（そう、ドラクエウォークです）だけ。

49歳の体は、データで見る限り、まだ上り坂の途中にあります。ここまでが「ヒストリー編」。#11からは、いま進行中の挑戦を、リアルタイムで綴っていきます。

連載一覧: #1 序章 / #2 2020助走 / #3 2021-22基盤 / #4 初マラソン / #5 三種目元年 / #6 ピークと痛み / #7 ミドル完走 / #8 成長の構造 / #9 故障とレースの法則 / #10 本稿 ／ ―― #11へつづく